En InDeportes te damos la opinión de un especialista. “Si siempre hacemos lo mismo, siempre obtendremos el mismo resultado”.
Muchos ciclistas creen que por andar fuerte, rápido, prolongado y en subidas todo el tiempo, se está entrenando para ser el mejor ciclista. Pero de lo que no se dan cuenta es que nuestros cuerpos tienen una asombrosa capacidad para adaptarse al entrenamiento que se realice, por lo que, si entrenamos de la misma manera todo el tiempo, nuestros cuerpos se adaptan y no vemos una mejora continua.
La periodización es un método mediante el cual se desarrolla un programa de entrenamiento basado en un objetivo específico, normalmente definido por el calendario.
El macrociclo (normalmente un año), le ayuda a definir cuántas veces desea que su rendimiento haga un pico (por ejemplo, una determinada carrera). Dentro del macrociclo, desarrollamos mesociclos (fases) con objetivos de entrenamiento específicos, tales como “Base”, “Construcción” (Build), “Pico” (Peak), “Transición”, y dentro de cada mesociclo, planeamos microciclos, específicos para cada día determinado en una semana.
La fase más importante de nuestro entrenamiento es el período de “Base”. Para la mayoría de los ciclistas de montaña, siendo el primer pico planificado a mitad de año, a partir del mes de noviembre es generalmente el momento en que nos centramos en la resistencia, fuerza y cadencia. Los entrenamientos de resistencia, son altos en volumen (tiempo), pero se realizan a baja intensidad (ritmo cardíaco bajo). Esto puede ser un reto en la ruta, ya que el ritmo de resistencia para la mayoría de los ciclistas es bastante lento y no permite entrenar en subidas (un reto en la elección de rutas en lugares montañosos). Es muy tentador andar más rápido o hacer una salida en grupo a un ritmo rápido. Pero para realmente construir la base, es necesario ser muy disciplinado y pasar la mayor parte de nuestro tiempo en la bicicleta a una menor de intensidad.
Una salida de entrenamiento de resistencia puede ser un verdadero desafío, tanto mental como físico. Nuestra meta es alcanzar y mantener un ritmo cardíaco constante entre el 75% y el 85% de nuestro ritmo con relación al “Umbral Anaeróbico” (se obtiene mediante diferentes Tests) durante 90 minutos o más. El tiempo depende de la duración de la competencia en que participamos, generadamente recomiendo entrenar entre 2 y 4 horas según la categoría y experiencia del ciclista y también recomiendo realizar estas salidas a una cadencia de más de 95 revoluciones por minuto, para entrenar la misma. Con respecto al entrenamiento de la fuerza el mismo se realiza con trabajos de gimnasia y pesas, y transfiriendo dicha fuerza a la bicicleta, mediante intervalos específicos de fuerza.
La resistencia es la base de todo lo que hacemos en la bicicleta y es la que soporta el sistema anaeróbico cuando comencemos a aumentar la intensidad de entrenamiento en las fases siguientes del plan. Entrenar en una zona de frecuencia cardiaca moderada construye la base para más adelante aumentar la velocidad y fuerza. Las salidas de resistencia también ayudan al cuerpo a adaptarse a las mayores tensiones que realizaremos más adelante en la temporada. Esa actividad prepara los músculos, tejido conectivo y las articulaciones, y mejora el equilibrio, postura y flexibilidad, además de ayudar a adaptarse a las largas horas en el asiento.
¿Como responde nuestro cuerpo al entrenamiento de Base?En primer lugar, los entrenamientos de resistencia ayudan a mejorar la densidad de los capilares, que a su vez permite que nuestro cuerpo funcione de manera más eficiente (oxígeno y la entrega de combustible) y mejora el rendimiento aeróbico. El entrenamiento más intenso romperá nuestros capilares, así que la recomendación para la fase de “Base” es no pasar más del 20% de nuestro tiempo de entrenamiento a una mayor intensidad. Estudios recientes también sugieren que cualquier tiempo a una mayor intensidad disminuirá cualquier aumento de la densidad capilar
El segundo resultado de entrenar a una intensidad baja es que nuestro cuerpo queme un mayor porcentaje de grasa como combustible (en vez de glucógeno, la forma de hidratos de carbono almacenado). Durante el ejercicio de mayor intensidad es el glucógeno la fuente principal de energía y el entrenamiento a un menor nivel de intensidad ayuda al organismo a ser más eficiente en la quema de grasa como combustible. Esto es muy importante a medida que aumenta la duración (volumen) ya que las reservas de glucógeno de nuestros cuerpos son limitadas y puede ser un desafío reemplazar todas las calorías que se queman durante un esfuerzo prolongado. Mediante el entrenamiento de resistencia a baja intensidad el cuerpo utiliza la grasa como combustible y, de esa manera, extiende la duración de las reservas de glucógeno del cuerpo para ser utilizado durante un período mas prolongado de tiempo.
Entrenar a baja intensidad también estimula mejor las fibras musculares de contracción lenta (Tipo I) más que las de contracción rápida (Tipo II). Estas fibras se adaptan logrando así ser más eficientes y que se fatiguen menos. Esto nos permite reclutar menos fibras musculares a un cierto esfuerzo ya que las fibras que trabajan son más eficientes y consumen menos energía cuando entrenamos.
En el “Plan Anual de Entrenamiento” recomiendo hacer por lo menos 12 semanas de “Base” para logar que todos estos cambios fisiológicos en nuestro cuerpo se realicen en forma correcta y optimizar el consumo de oxígeno y quema de grasas y preparar nuestros músculos y articulaciones para las fases de mayor intensidad que se realizarán más adelante en la temporada.
Así que a tener un poco de paciencia y disciplina, ya que con el pasar de las semanas de entrenamiento al mejorar nuestro rendimiento nos tentamos a entrenar más fuerte. Si hacemos esto interrumpimos los procesos fisiológicos arriba explicados y no lograremos desarrollar todo nuestro potencial. Cada año tenemos la oportunidad de elevar nuestro techo de rendimiento a un nivel más alto. La calidad del entrenamiento de “Base” que hagamos determinará que tan alto elevaremos nuestro techo y durante cuanto tiempo permaneceremos a ese nivel. Por eso durante el entrenamiento de “Base” HAY QUE ENTRENAR DESPACIO PARA SER MÁS VELOCES.
Lic. Fernando “Pinano” CastroEntrenador MTB Regional NOA
Muchos ciclistas creen que por andar fuerte, rápido, prolongado y en subidas todo el tiempo, se está entrenando para ser el mejor ciclista. Pero de lo que no se dan cuenta es que nuestros cuerpos tienen una asombrosa capacidad para adaptarse al entrenamiento que se realice, por lo que, si entrenamos de la misma manera todo el tiempo, nuestros cuerpos se adaptan y no vemos una mejora continua.
La periodización es un método mediante el cual se desarrolla un programa de entrenamiento basado en un objetivo específico, normalmente definido por el calendario.
El macrociclo (normalmente un año), le ayuda a definir cuántas veces desea que su rendimiento haga un pico (por ejemplo, una determinada carrera). Dentro del macrociclo, desarrollamos mesociclos (fases) con objetivos de entrenamiento específicos, tales como “Base”, “Construcción” (Build), “Pico” (Peak), “Transición”, y dentro de cada mesociclo, planeamos microciclos, específicos para cada día determinado en una semana.
La fase más importante de nuestro entrenamiento es el período de “Base”. Para la mayoría de los ciclistas de montaña, siendo el primer pico planificado a mitad de año, a partir del mes de noviembre es generalmente el momento en que nos centramos en la resistencia, fuerza y cadencia. Los entrenamientos de resistencia, son altos en volumen (tiempo), pero se realizan a baja intensidad (ritmo cardíaco bajo). Esto puede ser un reto en la ruta, ya que el ritmo de resistencia para la mayoría de los ciclistas es bastante lento y no permite entrenar en subidas (un reto en la elección de rutas en lugares montañosos). Es muy tentador andar más rápido o hacer una salida en grupo a un ritmo rápido. Pero para realmente construir la base, es necesario ser muy disciplinado y pasar la mayor parte de nuestro tiempo en la bicicleta a una menor de intensidad.
Una salida de entrenamiento de resistencia puede ser un verdadero desafío, tanto mental como físico. Nuestra meta es alcanzar y mantener un ritmo cardíaco constante entre el 75% y el 85% de nuestro ritmo con relación al “Umbral Anaeróbico” (se obtiene mediante diferentes Tests) durante 90 minutos o más. El tiempo depende de la duración de la competencia en que participamos, generadamente recomiendo entrenar entre 2 y 4 horas según la categoría y experiencia del ciclista y también recomiendo realizar estas salidas a una cadencia de más de 95 revoluciones por minuto, para entrenar la misma. Con respecto al entrenamiento de la fuerza el mismo se realiza con trabajos de gimnasia y pesas, y transfiriendo dicha fuerza a la bicicleta, mediante intervalos específicos de fuerza.
La resistencia es la base de todo lo que hacemos en la bicicleta y es la que soporta el sistema anaeróbico cuando comencemos a aumentar la intensidad de entrenamiento en las fases siguientes del plan. Entrenar en una zona de frecuencia cardiaca moderada construye la base para más adelante aumentar la velocidad y fuerza. Las salidas de resistencia también ayudan al cuerpo a adaptarse a las mayores tensiones que realizaremos más adelante en la temporada. Esa actividad prepara los músculos, tejido conectivo y las articulaciones, y mejora el equilibrio, postura y flexibilidad, además de ayudar a adaptarse a las largas horas en el asiento.
¿Como responde nuestro cuerpo al entrenamiento de Base?En primer lugar, los entrenamientos de resistencia ayudan a mejorar la densidad de los capilares, que a su vez permite que nuestro cuerpo funcione de manera más eficiente (oxígeno y la entrega de combustible) y mejora el rendimiento aeróbico. El entrenamiento más intenso romperá nuestros capilares, así que la recomendación para la fase de “Base” es no pasar más del 20% de nuestro tiempo de entrenamiento a una mayor intensidad. Estudios recientes también sugieren que cualquier tiempo a una mayor intensidad disminuirá cualquier aumento de la densidad capilar
El segundo resultado de entrenar a una intensidad baja es que nuestro cuerpo queme un mayor porcentaje de grasa como combustible (en vez de glucógeno, la forma de hidratos de carbono almacenado). Durante el ejercicio de mayor intensidad es el glucógeno la fuente principal de energía y el entrenamiento a un menor nivel de intensidad ayuda al organismo a ser más eficiente en la quema de grasa como combustible. Esto es muy importante a medida que aumenta la duración (volumen) ya que las reservas de glucógeno de nuestros cuerpos son limitadas y puede ser un desafío reemplazar todas las calorías que se queman durante un esfuerzo prolongado. Mediante el entrenamiento de resistencia a baja intensidad el cuerpo utiliza la grasa como combustible y, de esa manera, extiende la duración de las reservas de glucógeno del cuerpo para ser utilizado durante un período mas prolongado de tiempo.
Entrenar a baja intensidad también estimula mejor las fibras musculares de contracción lenta (Tipo I) más que las de contracción rápida (Tipo II). Estas fibras se adaptan logrando así ser más eficientes y que se fatiguen menos. Esto nos permite reclutar menos fibras musculares a un cierto esfuerzo ya que las fibras que trabajan son más eficientes y consumen menos energía cuando entrenamos.
En el “Plan Anual de Entrenamiento” recomiendo hacer por lo menos 12 semanas de “Base” para logar que todos estos cambios fisiológicos en nuestro cuerpo se realicen en forma correcta y optimizar el consumo de oxígeno y quema de grasas y preparar nuestros músculos y articulaciones para las fases de mayor intensidad que se realizarán más adelante en la temporada.
Así que a tener un poco de paciencia y disciplina, ya que con el pasar de las semanas de entrenamiento al mejorar nuestro rendimiento nos tentamos a entrenar más fuerte. Si hacemos esto interrumpimos los procesos fisiológicos arriba explicados y no lograremos desarrollar todo nuestro potencial. Cada año tenemos la oportunidad de elevar nuestro techo de rendimiento a un nivel más alto. La calidad del entrenamiento de “Base” que hagamos determinará que tan alto elevaremos nuestro techo y durante cuanto tiempo permaneceremos a ese nivel. Por eso durante el entrenamiento de “Base” HAY QUE ENTRENAR DESPACIO PARA SER MÁS VELOCES.
Lic. Fernando “Pinano” CastroEntrenador MTB Regional NOA
